2023年上海中考将于6月17日至19日举行。对初三考生来说，临考前，调整好心理状态尤为重要，一起来听听专家们的建议——

进才中学东校校长郑钢

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其实中考的每一道题目都是“老友相见”，在平时的学习中肯定见过。有时他们只是换了情境，有时只是换了数字，有时只是换了角度。平时，同学们常常会说：这道题目我会的，只是粗心而已；真后悔改了答案，反而改错了……然而中考并不会给你们后悔的机会，更不会有从头再来的机会。这一切需要你们用扎实的知识，从容的心态，细致的答题来避免。

西延安中学校长伍敏

初三学生到了这个阶段，既“定型”又未“定型”。“定型”的是目前的学习习惯和学习方法，可能很难在初中的最后阶段得以本质地改变；未“定型”的是稳定心态、迎难而上的精气神，以及良好的时间管理，这些都是中考成功的决定性因素。在这个阶段，应从整体复习每门学科，寻找自身的薄弱点，做好最后的查漏补缺。家长可以每天抽点时间，和孩子聊聊学习生活、时间管理，告诉他们初中的知识并不难，都能完全掌握，帮助他们稳定心态，调整作息，树立迎难而上的信心。

上海市德育特级教师付丽旻

中考前出现适度的焦虑和紧张是正常的，考生要面对的是自己的情绪问题，而非实际的困难。更重要的是，其实所有的考生都在面临同样的紧张情况，这样一想，好像一下子就释然了不少。大家可以通过给自己积极正向的暗示，缓解紧张情绪。我曾经有一位学生，把高中三年用过的空笔芯都留着。考试前她拿出笔芯对我说：“老师，你看这个小姑娘多不容易啊，笔芯都写了这么多。天道酬勤，相信我中考也不会太差吧。”相信每一位考生初中四年都已经有了很多积累，大家一定会在中考取得理想的成绩。

莘松中学校长张忆

考前在家复习备考心烦意乱，父母还总唠叨，怎么办？如果真的觉得父母有些过度紧张、影响了自己的考试心态，建议考生尝试着和父母好好沟通一下，让他们知道你目前的压力，表达他们的这种“唠叨”对你产生的负面影响。同时，更重要的是，要告诉父母，你希望他们可以做些什么来帮助你。例如：可以分派点小任务给父母，让他们准备点你想吃的时令水果，或是烧点你喜欢吃的菜，从而转移他们的注意力，缓解彼此的焦虑情绪。

上海市教育科学研究院普教所学生发展研究中心主任王枫

考试的时间把握的确是我们取得好成绩的重要因素之一，但过分关注时间，不仅会浪费时间，还可能影响我们在考场中的心理状态。面对这样的情况，建议大家在考试刚开始时尽可能把注意力集中在审题、整理思路和答题上，这时的考试时间还很充裕，我们要保持好节奏，并让自己进入心理学称之为“沉浸”的高效率状态。对于一些难度较大的试题，如果花了5至10分钟还无法解答时，可以允许自己先放弃，确保后续的试题有充足时间可以作答和补答。当我们的焦虑水平有所降低时，自然就不会过度地受到考试时间的影响了。

复旦五浦汇实验学校校长黄玉峰

作为初三学生，要懂得“自强”，人生要自强不息，而中考只是人生道路上的一次考验。对于考生而言，中考是人生的一个重要节点，你们的人生才刚刚起步，未来还要面对高考、就业等多个选择，还会遇到不少挫折，但只要具备自强不息的精神，就一定能在荆棘中寻找到一直前行的方向。此外，考生们要学会“自胜”，中考是一场自己与自己的较量，更重要的是在此过程中，自己是否获得进步和成长，最高级的比较标杆，其实是成为更好的自己，而非和他人盲目比较。

上海家长学校在线课堂专家

紧张是人类基因中带有的应激反应。远古时期，面对狩猎危险，处于紧张状态，才能更好地发挥出自己的本领。因此，当我们理解了紧张的来源和本能动力后，再思考一个问题：紧张一定是坏事吗？其实，“压力也是动力”。在心理学上，有个非常有趣的倒U曲线，是指中等程度的压力水平最有利于学习效果的提高。

所以，适度的考试焦虑对提高成绩是有帮助的，但焦虑过度就会影响孩子的考场发挥。不要一味地去否定、驱逐考前的压力情绪，不是“不要紧张”，而是利用适量“紧张”的积极作用，将压力调整到适当水平，进入到最佳的应战状态。

复旦大学附属儿科医院心理科主治医师徐燕清

考前焦虑是指面临考试而产生的一种特征的心理反应，调查显示10%到40%的学生有过不同程度的考前焦虑。孩子出现适度的焦虑家长不要批评，多一点宽容，要给孩子创造稳定平和的外部环境。但如果发现孩子焦虑的情绪已经影响到生活和学习，则要及时干预。在心理咨询门诊，医生会通过呼吸调试法让孩子紧张的情绪很快得到放松。当调整好心态真正迎来考试了，心理医生给出的建议是摒弃一切杂念，只专注于考试当下的习题，可以采取“蝴蝶拍”的心理小技巧给自己加油。

编辑/陆芸

内容综合自文汇报、上观新闻、上海教育电视台、上海家长学校等

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